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运动|60岁后的老人多走路，或能把4类疾病“走没”，贵在坚持

运动|60岁后的老人多走路，或能把4类疾病“走没”，贵在坚持
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对于每天走一万步这件事 ， 要一分为二地看 。运动者要根据自身的身体状况来制定运动计划 ， 通过晒朋友圈可以激励运动者斗志 ， 增加运动热情；但如果盲目追求步数 ， 导致运动频率过高 ， 关节和肌肉无法及时恢复 ， 就容易造成关节炎、半月板损伤、韧带断裂等疾病的发生 。
况且 ， 对于不经常运动的人来说 ， 一上来就走一万步是不科学的 ， 他们的身体已经习惯了目前的状态 。所以对于这些不常运动的人来说 ， 每天能走2500~5000步已经非常不错了 。即使因此没有走到一万步 ， 也还是能够降低20%~30%的死亡风险 。
此外 ， 和日常行走不同 ， 要达到锻炼效果 ， 走步有一定讲究：
首先 ， 上体姿势基本是正直的 ， 眼看前方 ， 颈部肌肉放松；收腹、挺胸、抬头 ， 随走步速度的加快而肘关节自然弯曲 ， 以肩关节为轴自然前后摆臂 。
其次 ， 脚跟先着地 ， 继而前脚掌着地 ， 以脚趾发力蹬离地面结束一个步幅 。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面 。这样的走步才能实现运动健身的目的 。
60岁后的老人 ， 每天走多少步最健康？
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对老年人而言 ， 以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力 ， 是老年人锻炼的主要目的 。不同的体能状况、健康条件 ， 当然不能采取同样的运动方式 。
美国运动医学会认为 ， 走路或快走是最适合老年人的运动形式 。快步走（或走路）15~20分钟 ， 休息两分钟 ， 再快步走（或走路）15~20分钟；运动强度以还能交谈为原则 。
可依体能状况 ， 慢慢把时间延长 ， 但最多以1小时为原则 ， 如果换算成步数 ， 大概在5000~10000步即可 。
此外 ， 老年人健步走还有一些必须了解的注意事项 ， 包括：步行前必备的热身活动；穿着宽松的衣服 ， 合适的鞋袜 ， 带上饮用水；
严重的雾霾、炎热、大风、大雨等恶劣天气不宜户外活动；中午和进餐过饱时不宜运动 ， 一般选择饭后半小时后进行步行运动；身体不适时要暂停或减少运动量 ， 有慢性疾病的老人要咨询医生意见进行锻炼 。
不做“暴走族” ， 适当走路能有哪些好处？
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人过60 ， 虽然身体还算硬朗 ， 但是比起年轻时仍然需要注意许多地方 ， 不做超负荷、高强度的运动 。适当的走路散步是对老年人十分健康的生活习惯 ， 能有效预防4种健康问题：
1.预防中风 ， 降低风险
有规律地走路能使血液不那么“粘稠” ， 从而减少结块的危险 。据美国一项对7万名护士在过去15年里的健康习惯的分析报告显示 ， 那些每周走路在20小时以上的人 ， 因血液凝块引起中风的比率降低了40% 。
2.预防患癌 ， 癌症远离你
有研究表明 ， 因为走路可以帮助肠道内废弃物更快地排泄 ， 因此走路与降低结肠直肠癌的发病率有一定的相关性 。
3.预防“三高”：高血脂高血压高血糖
长期规律的步行运动 ， 可降低血粘度、改善血液流变性和微循环、减少外周阻力 ， 从而使血压下降 ， 尤其是使舒张压下降 。且轻快地走上半个小时 ， 不仅可以消耗热量 ， 还可以在接下来的一天中加快新陈代谢的速度 ， 可以更好地防止高血脂和高血糖 。
4.预防心脑血管疾病 ， 增强心肺功能
散步不仅使血管平滑、放松 ， 还可以使心肌收缩力加强 ， 因而有增强心力 ， 预防冠心病的效果 。不行也能使呼吸器官得到锻炼 ， 肺通气量增加 ， 提高肺泡张开率 ， 因而能改善肺部呼吸功能 。


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