杰哥推荐|《囚徒健身》中真男人必须掌握的“六艺”( 二 )
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叶师父 ， 切他下三路！
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【杰哥推荐|《囚徒健身》中真男人必须掌握的“六艺”】我猪肉佬何尝不想与妹子十指相扣愉快深蹲？
动作要领：
1. 一只手抓握单杠将自己悬在空中（正握反握皆可） ， 另一只手放松并放在舒服的位置上；
2.手臂、背部肌肉发力将身体向上拉起直至下巴超过单杠；
3.缓慢将身体放下回到初始位置 。
注意事项：
1.通常来说正握难度更大 。
2.上半身应全程保持稳定 ， 不借力 。
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英语中的“Pull-Up”和“Chin-Up”即是我们所说的正握与反握引体向上
悬垂举腿(Hanging Leg Raise)
类型 : 力量训练
器械要求：单杠
级别 : 高级
主要肌肉群 : 腹肌
其他肌肉 : 小臂肌肉
难度指数：三星半
动作要领：
1. 正握单杠 ， 手臂伸直将自己悬挂在空中 ， 双腿伸直下垂 ， 骨盆轻微向后；
2. 抬起腿直到身体和腿呈90度角 ， 呼气并坚持该动作一秒钟左右；
3. 缓慢回到起始姿势并吸气 。
注意事项：
1.悬垂举腿一般采用宽握或中握的方式 。
2.腿与身体所呈角度越小 ， 动作难度越高（V字举腿） 。
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来看一下Al Kavadlo示范的标准V字举腿
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龙吹时刻：《囚徒健身》中专门在徒手腹肌训练一章中提到了上面的这位 ， 咳咳 ， 其影响力不言而喻
铁板桥（Stand to Stand Bridge）
类型：柔韧训练
器械要求：徒手
级别：高级
主要肌肉群：脊椎深层肌肉
其他肌肉：下腰部竖脊肌
难度指数：四星
动作要领：
1.站立姿势开始 ， 双臂伸直 ， 同时弯曲膝盖身体向后仰 ， 将体重转移至双腿；
2.背部弯曲 ， 身体呈高度的弓形 ， 双手双脚撑地并在这个位置上保持住；
3.双手（特别是手指）用力按压地面 ， 使手掌离地 ， 同时继续向前转移体重 ， 身体回到站立位置 。
注意事项：
1.做这一动作时 ， 背部要保持足够的柔韧性 ， 否则很容易受伤 。
2.身体向上的运动过程应该平缓向前转移体重 ， 而非用双手以爆发力推离地面 。
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Al Kavadlo演示的标准铁板桥(Back Bridge)
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《囚徒健身》演示视频中的“终极版“铁板桥
倒立撑(Handstand Push-Up)
类型 : 力量训练
器械要求：徒手
级别 : 高级
主要肌肉群 : 肩部肌肉
其他肌肉 : 肱三头肌
难度指数：五星
动作要领：
1.倒立姿势 ， 双腿并拢 ， 手臂完全伸直；
2.肘部弯曲 ， 缓慢降低身体直至大臂与小臂呈九十度 ， 下巴或鼻尖可触碰地面；
3.手臂、肩部肌肉发力将自己推回初始位置 。
注意事项：
1.两肘略微向外打开接近45度角左右（切勿与上臂形成一条直线 ， 会对肘关节造成过度的压力） 。
2.动作熟练后可挑战单臂倒立撑！
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看到Al Kavadlo示范的如此标准的倒立撑 ， 啥也不说了 ， 一个字 ， 稳！
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