杰哥推荐|《囚徒健身》中真男人必须掌握的“六艺”
关于《囚徒健身》这本书 ， 在前几期的文章里黑带格斗以一位囚徒健身习练者的第一视角来详细分析了囚徒健身之所以能够广受欢迎的原因 ， 以及该健身体系的利与弊（《囚徒健身》是健身圣经还是一场骗局？） 。 那么这一期 ， 我们就挑出《囚》中最为知名的“六艺”来为大家详细解读 。
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毫无疑问 ， 《囚徒健身》是一本健身超级畅销书 ， 也正是这本书掀起了一阵“徒手健身热潮” 。 如果究其原因 ， 除了“监狱”、“囚徒”等抓人眼球的字眼之外 ， 书中多次提到的“六艺”同样令读者感到新奇 。
正所谓 ， “古有‘君子六艺’ ， 今有‘真男人六艺’！”（中国古代六艺指六种技能：礼、乐、射、御、书、数） ， 《囚》汉化团队优秀的中文翻译加上其鬼才的营销文案 ， 使得《囚》中的“六艺”令无数的男人抓狂 ， 纷纷想要尝试一番 。
“一个真正的男人至少能做到：5个单臂俯卧撑、5个单腿深蹲、1个单臂引体向上、5个悬垂举腿、1个铁板桥、1个倒立撑！”
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传说中的“真男人六艺”你能完成几个？
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这样的“鬼才文案”不禁令我联想到了一款经典游戏——《是男人就下100层》！
但实际上 ， “六艺”其实并不神秘 ， 都是徒手健身训练者们经常会做到的健身动作 ， 比如俯卧撑、自重深蹲、引体向上等等 ， 只不过在该书中被系统地整合起来 ， 形成了一套完整的体系 。
囚徒健身“超燃”宣传片 ， 当年多少人因为它入的坑？?
下面 ， 我们将为大家详细解读一下《囚》中最为经典的六项“绝活” ， 并用徒手健身大神 ， 同时也是《囚徒爆发力》的动作示范者——Al Kavadlo的训练视频来作为示范 ， 看看自己离“真正的男人”究竟还有多少差距吧！
徒手健身大神Al Kavadlo训练集锦
动作要领：
1. 标准俯卧撑姿势 ， 一只手背在身后 ， 另一只手和双脚共同支撑身体重量 。 撑地的手臂完全伸直；
2. 弯曲手肘使身体缓慢下降 ， 直至快要接触到地面；
3. 短暂停顿后反转动作将自己推起 ， 伸直手臂让身体回到起始姿势 。
注意事项：双脚间距略大于普通俯卧撑的距离 ， 距离越近难度越大 。
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面带微笑做单臂俯卧撑的Al Kavadlo用实际行动对在座的各位进行了一番群嘲 ， “就这？”
单腿深蹲(One-Leg Squats)
类型 : 力量训练
器械要求：徒手
级别 : 高级
主要肌肉群 : 股四头肌
其他肌肉 : 腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
难度指数：四星半
动作要领：
1. 从站立姿势开始 ， 将一只脚抬离地面 ， 背部挺直 ， 挺胸抬头目视前方；
2. 站立腿的膝盖和臀部弯曲 ， 降低身体重心向下做深蹲；
3. 在动作的底部做短暂停留 ， 然后伸展臀部和膝盖 ， 用支撑脚的脚跟发力恢复至起始姿势 。
注意事项：
1.深蹲时将悬空的腿向前伸展可以帮助平衡身体重心 。
2.下蹲时密切关注身体的平衡和动作的准确性 。
3.下蹲时尽可能地缓慢下降 ， 动作越慢越好！
4.在身体柔韧性允许的范围内尽可能地蹲低 。
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单腿下蹲也叫“手枪蹲” ， 当然这取决于双手摆放的姿势 ， 如果喜欢也可以称它为“叶问蹲”！
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