百年协和讲堂 | 怎么吃，才能长肌肉？协和于康说，要注意6点( 四 ) 原标题：百年

要在户外晒太阳，不能隔着玻璃，最好在中午或者下午，阳光比较充沛的时候去户外晒太阳，把脸、胳膊、手都露出来，有助于人体获得维生素D ，促进肌肉增长。这里不是让你暴晒，你在阴凉地都行。抹太多防晒霜对日光浴的效果是确定性的有影响。已经有严重的维生素D不足的或者某些特殊情况无法晒太阳的，在医生的指导下补充维生素D制剂。

五、补充抗氧化营养素

抗氧化营养素来自蔬菜水果，特别是一些深色的蔬菜水果，比如胡萝卜、番茄、紫甘蓝、西兰花等。国家推荐量：每人每天蔬菜生重500克，水果生重350克。为什么水果的推荐量相对较低？因为太迷恋水果是有风险的，蔬菜和水果在同等量的情况之下，水果提供了很多果糖和葡萄糖，并不安全。

有人说，我不吃青菜了，就吃点维生素C、β胡萝卜素之类的就行了。于康教授说，这种做法是不可取的，因为研究发现，用从蔬菜里单提出的任何营养素去干预，结果是效果都不好，他提倡以整体的食物作为提供营养素的来源，因为有很多生物活性物质在蔬菜里，需要综合性作用才能有效。

六、积极运动是关键

肌肉遵循“用进废退”法则，你不去刺激它，它就不会生长。因此，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。在合理营养的基础上，要适当运动，进行有氧运动加抗阻训练，采取综合措施，才能增长和维护好肌肉。

最后，于康呼吁，希望大家呵护健康从维护良好的肌肉体重开始。现在让年轻人比体能可能都差不多，但是50岁、60岁以后差异可能会越来越大。所以希望大家从现在开始就行动，不管你有多大岁数，都不晚，都有用。肌肉非常不容易长，长了以后非常不容易维护，所以这需要我们养成一个良好的生活习惯，就是要去长时间的坚持，虽然它的收效往往是在若干年以后才能体会出来，但是从现在开始努力是每个人都应该做的。