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百年协和讲堂 | 怎么吃，才能长肌肉？协和于康说，要注意6点( 三 )

二、保证食物中有固定不饱和脂肪的来源

有人说 ， 为了保证肌肉的质量和数量 ， 一点脂肪也不吃 ， 行不行呢？于康教授指出：如果长期不吃脂肪性食物 ， 会造成不饱和脂肪酸和微量元素的缺乏 ， 也会带来一系列问题 ， 比如口角炎、舌头肿大、镜面舌、面部疹子、贫血等 。

因此中老年人要保证食物中有固定不饱和脂肪的来源 ， 比如深海鱼（鱿鱼不行）、坚果和植物油要在三餐中得到保证 。 专家建议每周吃两次 ， 每次吃三到四两 。

深海鱼所具有不饱和脂肪酸 ， 可以降低炎性反应 ， 炎性反应会造成肌肉流失的加速 ， 所以这个炎症反应的水平下降以后 ， 可以延缓肌肉衰减的进程 。 不饱和脂肪酸对控制体重、控制血糖、控制血脂、一级预防心脑血管疾病有一定的益处 。 需要注意的是 ， 这些深海鱼含有的嘌呤比较高 ， 痛风和高尿酸血症的人要适当地控制 。

三、保证三餐中碳水化合物（主食）的量

一个中老年人 ， 要想保护肌肉 ， 首先要保证三餐中碳水化合物也就是主食的量 。 很多中老年人对粮食有顾虑 ， 怕吃了血糖升高 ， 脂肪增多 ， 结果要么造成能量为负 ， 肌肉流失 ， 要么促进了蛋白质的燃烧供能 ， 让摄入的蛋白浪费掉 。 于教授提醒 ， 一定要合理饮食 ， 每顿饭至少要有1两（生重）主食 ， 按1:1比例粗细搭配 。 但是要注意吃粗粮的时间不要和睡觉的时间间隔过近 ， 避免反酸水、烧心等问题 ， 脾胃虚弱的人要调整粗粮的量 ， 粗粮可减少到主食总量的三分之一或四分之一 ， 吃粗粮时要充分咀嚼 。

四、保证补充维生素D

维生素D也是肌肉生长和维持的重要营养素 ， 中老年人可以通过抽血化验得知自己的维生素D水平 ， 维生素D主要通过每日10分钟左右有效的温和日光照射补充 。


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