百年协和讲堂 | 怎么吃，才能长肌肉？协和于康说，要注意6点( 二 )

2025-12-23

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一、保证充足优质蛋白的摄入

1.蛋白质一定要吃够，但不等于敞开吃蛋白质

一个简单的计算蛋白质摄入量的方法：

身高（厘米数）减去105（60岁以下人群）或者减去100（60岁以上人群），这里得出的是您的理想体重（公斤数）。

然后按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃就可以了，注意最低不要少于每公斤1克，最高不要超过每公斤2克，蛋白质过量会给肾脏造成负担，还会增加尿钙的流失，而且蛋白质在体内无法累积。

最方便的记忆方式是“四个二”——即两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）、二两瘦肉（红肉+白肉，红肉：白肉=1:1）和二两豆制品

2.优质蛋白必须保证

优质蛋白应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3 ，优质蛋白的食物有鸡蛋、牛奶、黄豆（大豆）、鱼类、瘦肉（白肉、红肉）。

3.三餐中蛋白质的分配

蛋白质的合成要达到最高效果的时候必须要有一个量的基础，每餐达到30克，就能达到合成的一个最大效率限。

康叔说，我们希望三餐均匀，吃饭要有仪式感，要敬畏食物。很多人都是中午简简单单晚上合家欢聚，早餐更是潦草应对或直接省掉。我提倡，甭管多忙多累，都要为自己吃饭多留点时间，个人吃饭的时间神圣不可侵犯。日本人从小教育孩子要把选择食物作为一辈子求生技能，选择适合自己的食物和用量，这叫食育。

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