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饮食减肥|夏季减肥怎么搭配，吃的健康又饱腹？

1、注重食物多样 ， 谷物为主 ， 粗细搭配
碳水：全麦面包、五谷杂粮、南瓜、紫薯、玉米；
粗粮：藜麦、南瓜、玉米、紫米、紫薯、高粱、燕麦、荞麦、豆类等等；
蛋白质：鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鲜、豆类制品、奶制品；
脂肪：橄榄油、原味坚果、牛油果、椰子油；
蔬菜：绝大部分的蔬菜都是低热量 ， 烹饪方式是关键 ， 清炒和水煮不会有错；
水果：减肥期间并不是所有水果都能吃的 ， 有些水果中富含大量的单糖、双糖、复合糖 。尤其是荔枝、梨、哈密瓜这些水果只能让你越减越肥 。减脂期可以少量食用的水果种类 ， 火龙果、苹果、猕猴桃、柠檬、西柚等等 。
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2、调整饮食的顺序
建议在饭前多喝点汤 ， 然后再吃大量的绿色蔬菜 ， 接着吃肉、蛋、奶等蛋白质食物 ， 最后再吃米饭 。
3、多吃蔬菜水果和薯类
这里推荐深色的蔬菜 ， 富含多种营养素和膳食纤维 。如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、茼蒿、韭菜、萝卜缨等 。
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4、调整三餐的功能比
早上要吃得好点 ， 午餐要尽量吃饱 ， 至于晚餐要吃 ， 可以“不正经地吃” 。
早餐占全天总能量的25%~30% ， 午餐占30%~40% ， 晚餐占30%~40% 。
5、减少烹调油用量 ， 吃清淡少盐膳食
烹调油是脂肪的主要来源 ， 内含植物油和动物油 。动物油含脂肪90%左右 ， 含有胆固醇 。植物油一般含脂肪99%以上 ， 不含胆固醇 ， 且是维生素E的首要来源 。建议减肥每天烹调油摄入量不宜超过25g或者30g 。
【饮食减肥|夏季减肥怎么搭配，吃的健康又饱腹？】6、戒奶茶、肥宅水
所有碳酸饮料都会造成顽固型内脏脂肪堆积 ， 所有冰类食品或饮料会刺激内脏让其进行自我保护 ， 这回让我们的身体囤积更多的内脏脂肪 。所以 ， 减肥期间禁止一切的冰类东西 。
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7、戒糖
糖会刺激你的脂肪储存荷尔蒙 。每次你吃高糖食物 ， 你的胰岛素水平会飙升 ， 然后导致你的身体在你的组织中储存更多的脂肪 。如果你想减肥 ， 你应该意识到它不仅是卡路里的游戏 。激素也起着重要的作用 ， 它们是你新陈代谢的调节剂 。市场上的大多数含糖食物都是维生素和矿物质的不良来源 ， 对健康的新陈代谢和正常的身体机能长远来说并不是好事情！
8、碳水化合物不是减肥的天敌 ， 如果完全戒掉的话 ， 会影响大脑的运转、内分泌失调 。但是精致碳水 ， 比如：白米饭 ， 可以少量的食用 。多选择饱腹感强的高蛋白食物 ， 能量密度低的高纤维食物 ， 可用代餐粉代替 。
9、想吃肉就吃瘦肉 ， 减肥蛋白质是一定要补充的 ， 肥肉都叫肥肉了 ， 怎么能多吃呢？它里面可含有大量的油脂 。
10、饭吃到7分饱就不要再硬撑下去 ， 胃就像是粉丝 ， 遇水会胀大 ， 吃多了也会撑大！饿的时候也不要多吃米面类 ， 毕竟升糖快 ， 建议可以吃一些鸡蛋、瘦肉、鱼类、乳制品、豆制品等等 。
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综上所述 ， 减肥期间吃饭要额外的注意 ， 尤其是晚餐 。如果晚餐不吃、多吃或者吃法不当 ， 都不会瘦下去 。晚餐一定要选择低热量、即可以减肥 ， 又可以饱腹的东西 。好多夏天胖胖的 ， 甚至肥胖一度有点自卑的孩子 ， 晚餐可以选择用代餐粉代替正餐 。因为代餐粉不仅可以让你有饱腹感 ， 还会让你即使在睡梦中也可以尽快瘦身 ， 早日达到自己的理想身材！


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