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锻炼肌肉量的方法是什么？

重量肌肉负荷健康知识

为什么很多男人都有肌肉块 ， 尤其是那些经常锻炼的男生朋友？这让有些女生觉得自己很帅 。其实锻炼肌肉量是需要很长时间的 ， 不是一朝一夕可以做到的 ， 还是需要付出很多努力的 。那么如何锻炼肌肉量呢？具体方法是什么？
增加肌肉量的14个秘诀：重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、读动一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多锻炼大肌肉群、训练后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
重量和低次数：RM用于健美理论 ， 表示某一负荷能连续做的最高重复次数 。例如 ， 如果锻炼者只能连续举起一个重量5次 ， 则该重量为5RM 。研究表明 ， 1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗 ， 发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大 ， 提高力量速度 ， 但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗 ， 但力量、速度、耐力有所提高 。耐力是提高了 ， 但是力量和速度没有明显提高 。可见 ， 5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量 。
组数：每当想到锻炼 ， 就做2 ~ 3组 ， 其实很浪费时间 ， 根本长不出肌肉 。必须专门抽出60 ~ 90分钟来集中锻炼某个部位 ， 每个动作可以做8 ~ 10组 ， 充分刺激肌肉 ， 肌肉恢复的时间越长 。直到肌肉饱和 ， “饱和”要自己去感受 ， 其中度标准是：酸、胀、麻、紧、满、胀、肌形有明显的粗壮等 。
【锻炼肌肉量的方法是什么？】如果想练肌肉量 ， 还是要做上面的一些练习 。其实很多人都希望自己的身材漂亮迷人 ， 运动就是一个很好的方法 。上面提到的一些锻炼肌肉量的方法都挺好的 ， 只要你按照方法做就会有肌肉量 。


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