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饥饿—饱食模式也许不仅是因为多年的暴饮暴食 ， 而且是外加时断时续的摇摆不定的干预而形成的结果 。 是时候言行一致了——言行一致并自我节制 。
在你终于决定要开始减肥的时候 ， 不要因为过热的决心而采取极端节食 ， 即忽视复杂的人体内部生理现实来进行减肥 。 所有能让人终生控制体重的方法都不是一时狂热的 ， 相反 ， 让自己的身体和思维相互协调 ， 自我调节 ， 从而自我节制便是一种有前途的方法 。 正如达尔文说的：一切都与发展相关 ， 而与革命无关 。
保证充足的睡眠 。 睡眠对于减肥和维持体型是非常重要的 。 人体一旦筋疲力尽时便会寻求更多营养 ， 这就是为什么睡眠不足六小时（或是睡眠质量很差）会导致消脂素（饱足激素）含量降低 ， 胃饥饿素（饥饿激素）含量增加 ， 也就是变得更加饥饿 。 因为消脂素常常在人体睡眠的时候分泌 ， 即使是就几个晚上睡眠质量不好都会极大降低消脂素的含量 。
保持日常锻炼 。 如果想长效控制体重 ， 锻炼频率应该是多少呢？答案是越频繁越好 。 日常锻炼确实会给减肥带来最好的效果 ， 不过任何锻炼都一样 。 运动会降低人体的胃饥饿素含量 ， 增加缩胺酸 YY（饱足激素）含量 。 此外 ， 有氧运动还会刺激人体胰岛素的感应度 ， 从而帮助控制食量 。
什么运动是最好的？要减少体重的话 ， 那么有氧运动（如慢跑、散步以及用跑步机锻炼等）比只消耗糖原的无氧运动（如力量训练、疾跑等）效果更好 。 不过 ， 将各种形式的运动结合起来对于减肥和长效的维持体重是最有用的 。 研究表明 ， 坚持锻炼是减肥彻底成功的关键 。
进食时细嚼慢咽 。 食物在人体内的流向是从胃到小肠 。 问题在于：如果你吃得太快 ， 或是在身体还没来得及释放反饥饿激素之前你便搞定了第二份意大利面 ， 那么大脑便不知道你目前是否已经吃够了 。 保证充足的水分 。 全天及餐前喝水能有助人体消化 ， 让人饱腹感更足的同时还能促进脂肪的燃烧 。
少喝酒 。 你可能已经知道 ， 酒会增加体内的热量、减弱自律机制并刺激饥饿 。 但你知道吗 ， 有研究持续指出 ， 酒精会在伤害身体的同时 ， 还会扭曲大脑对饥饿和饱足的意识辨别 。 不断挑战自己的观念和判断力 。 看食物的照片或是光闻闻味道都会给大脑带来催眠和化学作用 。 底线是当你允许自己随心所欲地进食 ——无论是在自助餐挑选食物 ， 还是看麦当劳的宣传菜单 ， 抑或是看着冰箱内的食物 ， 你问自己“我想吃点什么”的时候 ， 你一定不能相信自己的判断和想法 。
这些挑战人的判断和观点的想法都是类似的陷阱 ， 你我都沦为猎物 。 例如 ， 千万不要拿着一袋子的快餐 ， 因为你总会把食物吃光 ， 然后拿着空袋子嚎叫：“天啊 ， 我不敢相信我吃了这整整一袋子啊！” 因此 ， 如果你很容易对自己吃多少产生错误判断 ， 那试试使用小点的盘子——或者更好的办法是 ， 不要第一时间就把你的盘子塞得满满的（或者如果你喜欢的话 ， 可以给自己的餐盘留出一个位置放健康低热量的蔬菜或水果） ， 也可以考虑告诉服务员你不要面包篮 。
盯着一条温热的意式面包 ， 你觉得自己多久会被诱惑得想假想品尝？即使你能完全控制自己的判断 ， 但没必要证明自己有多么自律 ， 也没必要内心挣扎 。 在家的时候 ， 吃饭的时候要关掉电视 ， 保证一会儿不看 。 记住 ， 在重新养成习惯的过程中 ， 认识到你的判断和观点并不总是值得信任的 ， 这是十分简单又机智的做法 。
减少压力 。 压力是有害的 ， 它对人的大脑和饮食均有极大影响 。 避免不切实际的期待 。 耐心减肥是有一定难度的 ， 尤其是对于那些就想在婚礼上或是暑假里美美的人 ， 但要记住 ， 适度的自我期待是终生掌控体重的关键 。 急躁、悲观以及因不切实际的期待所带来的绝望会最快地摧毁你努力的成果 。 养成吃早餐的习惯 。 不吃早餐会导致晚间饥饿、暴饮暴食以及无精打采 ， 甚至会使体内胰岛素增多 ， 导致脂肪蓄积和体重增加 。
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