不吃碳水化合物？不健康！科学减重应该这么吃( 二 )
石劢提醒 ， 有些无糖饮料中含有碳酸 ， 比如无糖可乐 ， 多喝会影响身体对钙的吸收 ， 孩子的身高、骨骼发育都会受到影响 。 另外 ， 碳酸产气 ， 尤其是在夏天喝完会打嗝 ， 对患有胃食管返流病的人来说可能会发生反流 ， 加重对食道的灼伤 ， 产生特别强的不适感 。 特定风险人群要规避 。
想要身材苗条又健康怎么吃
“减少甜食、甜饮料、代糖等摄入是好事 ， 值得建议 ， 但很多年轻人追逐的‘降糖减糖’基本上是通过不吃主食实现的 。 不吃碳水化合物并不是健康的生活方式 ， 减糖应该是减少添加糖的摄入 ， 而不是减少碳水化合物 。 ”张倩说 。
“在这片土地上生活了几千年 ， 我们的基因已经适应这种食物多样、谷类为主的膳食结构 。 ”张倩介绍 ， 有些人在国外生活一段时间后 ， 每天大量摄入高脂肪、高蛋白质的食物 ， 会迅速胖起来 。 “换了饮食结构 ， 肥胖、心血管疾病、肿瘤的发生风险都会迅速增加 。 我们还是要保证适当的谷薯类摄入 ， 使碳水化合物的摄入量达到膳食总能量的50%～65%” 。
张倩建议分类采取措施：多吃天然、含多糖、膳食纤维丰富的食物 ， 通俗来讲就是不容易消化的食物 ， 比如杂粮、杂豆、富含膳食纤维的蔬菜等 。 这些食物升糖指数相对比较低 ， 但要注意合理烹调 ， 比如可以蒸煮 ， 不要油炸 。 也可以多喝牛奶 ， 牛奶里面含有乳糖 ， 甜度比较低 ， 综合利用比较好 。
适量吃天然精白米、精白面 ， 还有甜甜的水果 。 这些食物比较容易升高血糖 ， 不能一次吃太多 。 而鱼禽肉蛋等食物要和谷薯类适当搭配 ， 也要适量摄入 。 这些食物一方面富含优质蛋白质 ， 另一方面脂肪含量高 ， 长期多吃容易造成能量超标 ， 引起肥胖 。 大家还可以适当吃一些坚果 。
【不吃碳水化合物？不健康！科学减重应该这么吃】一些精细的加工食物 ， 比如饼干、薯片、蛋糕 ， 这些食物里面虽然有天然的碳水化合物 ， 但含有更多的添加糖 ， 而且通常盐和油的量也比较高 ， 要控制摄入 ， 比如一星期吃一次 。
含糖饮料、糖果类 ， 主要是添加糖 ， 建议不吃或少吃 。
“其实 ， 控制体重不光是控制碳水化合物摄入量 ， 要看总能量摄入是否超标 。 除了控制添加糖 ， 还要做到食物多样均衡 ， 这样才能达到促进健康、控制体重的目的 。 ”张倩说 。
中青报·中青网采访人员 张曼玉 来源：中国青年报
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