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不吃碳水化合物？不健康！科学减重应该这么吃

人对甜味天生就有一种偏好 ， 但爱美的女孩总担心吃过多甜食会发胖 。 近期 ， 无糖饮料占据了商超“C位” ， 号称零糖零热量 ， 让人大饱口福的同时减轻“心理负罪感” 。
无糖饮料能“敞开喝”吗？想科学减糖降糖 ， 保持完美身材需要在饮食上注意什么？
天然糖和它的“代替品”
中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室副主任张倩介绍 ， 无糖饮料中的“无糖”指的是里面没有天然糖 ， 甜甜的味道是甜味剂带来的 。 天然糖是一种碳水化合物 ， 包括单糖、双糖、多糖等 。 当食物的甜度不够吸引人时 ， 人们就在食品加工过程中添加一些甜味剂 。
甜味剂也有天然和人工之分——比如甘草、罗汉果里的糖就是天然的甜味剂 。 最早被使用的人工甜味剂是糖精 ， 后来种类越来越多 。 目前 ， 我国允许使用的人工甜味剂有10多种 ， 比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜等 ， 都是人工合成的大分子 。
“如果把甜度分级 ， 蔗糖甜度是1.0 ， 以这个为基准 ， 果糖的甜度是1.2 ， 葡萄糖甜度只有0.7左右 。 人工甜味剂更甜 ， 通常是天然糖的三四十倍 ， 有的可达到成百上千倍 ， 放一点点就特别甜 。 ”张倩说 。
张倩介绍 ， 人工合成的甜味剂可能前味、后味比较奇怪 ， 甚至发苦 。 为了保证良好的口感 ， 目前市场上的各种甜味剂通常都是搭配使用 ， 比如 ， 甜蜜素和糖精钠都放一点 。
甜味剂欺骗了我们的神经 ， 提高甜度阈值
《中国居民膳食指南（2016）》推荐成人每人每天添加糖摄入量不超过50克 ， 最好控制在25克以下 ， 糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下 。
在我国 ， 通常100毫升含糖饮料的含糖量约为10克 ， 低糖饮料一般不超过5克 。 “这个量看着不大 ， 但是人们在不知不觉中就把一瓶500毫升的饮料喝完了 ， 那么糖的摄入量很容易就会超过安全规定值 。 ”中日友好医院营养科主任石劢说 。
含糖饮料有这些问题 ， 人工甜味剂就没有问题了吗？
石劢介绍 ， 甜味剂比天然糖甜味高很多倍 ， 本来喝无糖饮料是想追求健康 ， 但是经常喝甜的饮料实际上是把自己的甜度阈值提高了 ， 可能以后吃白砂糖的甜度不能满足口味了 ， 选择食物时也会寻求一些甜、咸、香辣的口味 ， 久而久之口味就会加重 ， 继而增加摄入的能量 ， 最终还是会导致肥胖等一系列风险 。
摄入糖类后 ， 我们的各个系统会自然调动起来 ， 胰岛开始分泌胰岛素 ， 糖类被消化分解成单糖供人体利用 ， 多余的糖转化成糖原或脂肪储存在体内 。 张倩介绍 ， 国外有研究发现 ， 人工甜味剂可能会影响人体对血糖的正常反应 。 近些年 ， 有一些动物性的研究、细胞学的研究认为 ， 人工甜味剂还可能会对肠道菌群等产生不利影响 。
培养儿童青少年健康的饮食习惯 ， 家长应选择天然食材
前段时间 ， 有中小学生、大学生 ， 尤其是刚结束高考的孩子来门诊减重 。 石劢介绍 ， 这些孩子吃得多 ， 动得少 ， 经常喝甜饮料是让他们肥胖的常见原因 。 “临床上见到一些孩子记忆力不好 ， 上课容易犯困 ， 注意力不集中 ， 目前来讲肥胖是个大诱因 。 （肥胖）是糖引起的还是脂肪引起的 ， 目前还没有定论” 。
石劢表示 ， 儿童青少年的习惯都是从小养成的 ， 家长在其习惯养成中扮演着很重要的角色 。 家长要让孩子体会食物天然固有的味道 ， 选择天然食材 ， 不要给食物添加过多甜味、咸味等佐料 。
“常喝无糖饮料或是含糖饮料 ， 孩子的味觉会发生变化 ， 不喝甜饮料时就会趋向于吃甜点心、过甜的水果 ， 久而久之会有龋齿和肥胖的风险 。 ”石劢说 。
就饮品来说 ， 石劢表示 ， 白开水是最好的选择 。 “有的人爱喝甜饮料 ， 无非是觉得白开水没有味道 。 这种情况可以选择喝一些淡淡的茶水 。 对于健康的人来说 ， 每天喝5克茶叶 ， 现冲现泡 ， 茶叶有清香 ， 让水有点味道 ， 还可以摄入茶多酚 ， 对身体是很好的 。 ”有人担心喝茶影响睡眠 ， 石劢建议喝一些花茶 ， 比如玫瑰花茶、菊花茶 。


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