汝何着品如衣i|带你揭露碳水循环法背后的科学，先了解它，再去决定是否用来减脂( 二 )
新的研究同样支持使用碳水循环法来维持肌肉 ， 这可能是目前有关碳水循环的第一项正式研究 。
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该研究的目的是比较7周持续热量缺口饮食vs使用碳水循环的非线性饮食对于有力量训练经验受试者的身体成分变化 。
27名男性和女性被分成两组：第一组受试者创造35%的热量缺口 ， 有两天是高碳日 ， 热量处于维持期 ， 第一组受试者创造25%的热量缺口 。 所有受试者每周都会做4次力量训练 。
结果发现 ， 第一组的受试者没有比第二组的受试者减去更多的脂肪 ， 但是他们在维持瘦体重和静息代谢率方面要更好 。
我们当然还需要更多的研究来得出肯定的结论 ， 不过这也一定程度上能够证实碳水循环在维持肌肉方面有一点好处 。
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当你明白了背后的原理 ， 你就应该知道不是所有人都需要碳水循环 。 碳水循环对那些已经减脂很长时间并且体脂很低的人来说才会有更大的优势 。
随着你控制热量摄入来减肥 ， 你可能会感觉到一点饥饿 ， 但是大多数的负面效应会在你减脂一段时间后才比较明显 。
在减脂的初期（前面1-2个月） ， 创造一个合理的热量缺口并且每天都保持这个水平是更加简单方便的 。 下面这些情况 ， 你就可以考虑使用碳水循环：
- 你已经减脂很长时间了（3个月或者以上）
- 你通常感觉疲惫、虚弱和饥饿
- 你很难坚持自己的饮食
- 你的体脂水平很低了 ， 但是想更低一点
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假设你每天摄入2000kcals来减脂 ， 维持体重的热量是2500kcals 。
低碳日 ， 碳水化合物摄入10-20% ， 也就是200-400kcals ， 算下来就是每天吃50-100g碳水 。 此时 ， 碳水的选择就比较少了 ， 建议选择淀粉类蔬菜和水果 ， 尽量放在训练后摄入 。 低碳日的训练强度就不要太大了 ， 可以选择比较轻松的上肢训练或者休息日 。 蛋白质的摄入保持在30% ， 也就是150g ， 剩下的热量就分配给脂肪 。
中碳日 ， 碳水化合物摄入20-40% ， 也就是400-800kcals ， 算下来就是每天吃100-200g碳水 。 此时 ， 碳水的选择相对多了一点 。 除了低碳日的那些碳水来源外 ， 你还可以额外加入一些薯类和全谷物 ， 比如红薯、燕麦、糙米等优质碳水化合物 。 蛋白质的摄入保持不变 ， 而由于碳水摄入提高了 ， 那么自然就需要相应降低脂肪的摄入 。
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高碳日 ， 碳水化合物摄入40-55% ， 能量摄入提高到了2500kcals ， 那么碳水化合物的热量就达到了1000-1375kcals ， 算下来就是每天吃250-345g碳水 。 之所以不继续提高碳水比例 ， 是因为碳水的摄入不能影响了蛋白质的摄入 ， 而且脂肪的摄入也不建议低于总热量的15% 。 这个时候碳水的摄入来源就比较丰富了 ， 你可以适当摄入一些精加工的碳水来满足自己的渴望 ， 有助于长期的坚持 。
高碳日的训练强度可以大一点 ， 比如练腿或者大重量训练 。 一般每周最多安排两天高碳日 ， 其他时间就是中低碳日交替 。
碳水循环饮食只是众多减脂饮食中的一种 ， 它并没有更好的减脂优势 ， 只是可能帮助你更好地坚持下去 。
如果你刚开始减脂 ， 也许并不需要尝试碳水循环 ， 它更加适合减脂后期的人群 。 如果你打算开始尝试碳水循环 ， 确保你根据文章中提到的建议来安排 ， 看看自己的反应如何 。
【汝何着品如衣i|带你揭露碳水循环法背后的科学，先了解它，再去决定是否用来减脂】
