weiyi健康|不吃早餐有多可怕？7万余人分析研究，看完才知道早餐有多重要！( 二 )
中国注册营养技师张光成2019年在健康时报上分享了营养好早餐的要求 ， 要保证这4大类食物：
① 谷薯类 ，
② 动物性食品和富含蛋白质的大豆 ，
③ 蔬菜 ，
④ 水果 。
如果能满足以上4类中的3类也算是营养早餐了！
1. 谷物类
如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等 ， 有条件 ， 可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等 。
主食主要是给我们身体提供能量 ， 但早餐尽量少吃油条等油炸食品 ， 含糖多、油多的点心也不适合做早餐 。
2. 肉类、蛋类、奶类、豆类
如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类 ， 以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一 。
这类食物不仅能为我们的身体提供优质的蛋白质 ， 延缓胃的排空速度 ， 饱腹感强 。 尽量避免油炸或煎 ， 如煎鸡蛋、煎肉肠、炸鸡等 。
3. 蔬菜
早上时间紧 ， 往往来不及做菜 ， 可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等可凉拌的蔬菜 ， 也可水煮包菜后凉拌 。
很多人早餐几乎不吃菜 ， 其实我们应该意识到 ， 早餐吃一些蔬菜 ， 可提供充足的维生素、膳食纤维 ， 对于控制体重、预防便秘十分有益 。
4. 水果
建议吃应季、本地的水果 ， 比如春天吃草莓、樱桃 ， 夏天吃瓜果类 ， 秋天吃苹果、梨、葡萄 ， 冬天吃柿子、山楂等 。
水果 ， 在两餐之间作为一顿加餐也可以 。 ⑨
本文参考资料：
① Habitually Skipping Breakfast Was Associated With Chronic Inflammation: A Cross-Sectional Study. Public Health Nutr, 2020：1-8.
② 中国循环杂志《不吃早餐 ， 血中会有沉默杀手！开滦研究超7万人分析》
③ 2015-09-28 健康时报《不吃早餐易变胖》
④ 2015-04-09 健康时报《吃好早餐防便秘》
⑤ 2005-12-19 海南日报《专家提醒:不吃早餐危害大》
⑥ 2019-12-06 信息时报《不吃早餐学生成绩会变差 ， 专家给出这样的建议》
⑦ 2013-12-02 健康时报《“无胆院长”的自述》
⑧ 2019-06-11 健康时报《心脏专家直播吃早餐》
【weiyi健康|不吃早餐有多可怕？7万余人分析研究，看完才知道早餐有多重要！】⑨ 2019-08-06 健康时报《吃对早餐四大类》
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