女子每天8小时低头工作颈椎变形成一条直线( 二 ) 女子每天8小

低头工作、伏案时间长是颈椎病的重要影响因素之一。国外学者早在 1962 年就对长时间伏案工作的人进行了调查，发现持续低头工作时间越长的人患颈椎病的概率越高。国内研究也证实，低头工作者的颈椎病发病率是非低头工作者的 4-6 倍。有更多的研究相继发现 : 每天伏案工作时间 ≥4 h 的白领人群 " 颈部疼痛或僵直 " 症状发生率明显高于工作时间 <4 h 的人 ; 公务员群体电脑使用频率越高、时间越长，颈椎病发病风险也越高。其主要原因是低头伏案可致颈肌痉挛，时间久了，颈肌力减弱使颈椎动静力平衡破坏，从而发生退行性变。

避免不良生活习惯、有针对性的进行锻炼可以有效预防颈椎病或延缓其进展：

1. 加强颈部肌肉的锻炼

运动是增强人体各项能力的常用方法。无论是颈椎病患者还是健康人群都可以通过经常性参加身体锻炼，帮助活跃颈部的血液循环和代谢，增强颈部肌力，提高颈椎的稳定性，从而预防颈椎病的发生，减轻颈椎相关症状。诸多锻炼中，以游泳效果最佳，坚持每周游泳 1-2 次，每次 1-1.5h，可使颈部肌肉得到有效训练。诸多泳式中，蛙泳效果最佳。

2. 避免长期低头姿势

要避免长时间低头工作，尤其是银行人员、会计、白领人群、 IT 工作者等伏案型人群更应注意。长时间低头这一体位会使颈部肌肉、韧带受到牵拉而形成劳损，导致颈椎椎间盘发生退变。我们观察发现，每工作 30min，抬头放松颈部肌肉 1-2min（抬头训练），可有效放松颈部肌肉，预防颈椎病。可以在条件允许的情况下尝试改善工作环境，如将桌面改为呈 30° 角的平面工作台，这样可以减少伏案工作时颈椎的负荷。另外，在日常生活中也要改变不良的生活习惯，如躺在床上看书、看电视等。

3. 注意枕头高度

科学的枕头垫置具有恢复颈椎的动静力平衡、维持颈椎的生理弧度、提高睡眠质量、降低肌肉张力，消除颈部肌肉疲劳等作用。一般建议成年人颈部垫高约本身拳头高度为佳，不宜睡高枕，因其会使颈部处于屈曲状态，结果与低头姿势一样。另外注意侧卧睡觉时，枕头要加高到头部不出现侧屈的高度。