江苏龙网

  1. 主页 > 生活百科 > >

手臂训练计划六个训练动作 如何锻炼手臂肌肉( 二 )


手臂训练计划六个训练动作 如何锻炼手臂肌肉

文章插图


动作要领：仰卧在长凳上 ， 双手窄握直杠杠铃 ， 两臂伸直 ， 坚持与肩同宽的地位并且垂直于身材 ， 动作开端时吸气 ， 此时上臂不动 ， 曲折肘关节 ， 使前臂迟缓向头部上方下落 ， 到离额头两公分的地位时 ， 应用肱三头肌的力气将小臂挺直 ， 同时呼气 ， 手臂再次垂直于身材时 ， 停顿一秒钟再次下落 ， 重复进行 ， 每组做10-12次 ， 做4组
动作六 绳索下压
手臂训练计划六个训练动作 如何锻炼手臂肌肉

文章插图
【手臂训练计划六个训练动作 如何锻炼手臂肌肉】

动作要领：双脚自然站立 ， 膝盖微曲 ， 挺胸收腹 ， 身材略向前倾 ， 上臂夹紧肋部并坚持不动 。抓紧绳索 ， 腕关节放松 ， 肩胛骨下沉 ， 双手握住绳索底部 ， 慢慢向下压至双臂将近伸直 ， 然后向两侧离开至体侧 ， 有点相似八字开 ， 同时前臂内旋 ， 把绳索拉直 。稍微停顿压缩1-2秒 ， 迟缓还原 。发力下压的时候呼气 ， 还原时吸气 。每组做10-12次 ， 做4组
练完之后 ， 大家别忘却做拉神活动 ， 接下来是拉伸教程 。
肱二头肌的拉伸
手臂训练计划六个训练动作 如何锻炼手臂肌肉

文章插图


动作要领：伸出一条胳膊 ， 胳膊伸直从身材两侧向前抬起 ， 直到手臂与肩在资源网一个程度面上 ， 掌心向上 。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感到到肱二头肌有显著的拉伸感 ， 反复2次 ， 每次坚持30秒 。
肱三头肌的拉伸
手臂训练计划六个训练动作 如何锻炼手臂肌肉

文章插图


动作要领：自然站立 ， 一手举起贴着耳边 ， 然后曲折 ， 另一手去掰手臂 ， 让三头肌感受最大的拉伸感 ， 反复2次 ， 每次坚持30秒 。


推荐阅读


上一篇：罗宾未来男友到底是谁？ 妮可罗宾喜欢谁

下一篇：一盎司黄金是多少克？ 盎司是什么单位