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超级健康|做好这些「计算」，减肥事半功倍！( 二 )


超级健康|做好这些「计算」，减肥事半功倍！
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@科普编辑小帅：网上一直流传一个谬论 ， 说跑步 40 分钟以上才能燃烧脂肪 。 其实 ， 脂肪是我们身体最重要的能量来源之一 ， 只要我们活着 ， 身体就一直在燃烧脂肪 ， 只是总量和参与比例不同 。
简单来说 ， 我们做的运动强度越低 ， 脂肪燃烧的比例就越高；运动强度越高 ， 脂肪燃烧比例越低 。 也就是说 ， 睡觉、发呆、快走、慢跑脂肪燃烧比例较高 ， 撸铁、格斗、冲刺跑脂肪燃烧比例较低 。
喜欢跑步的话 ， 推荐把心率控制在（180-年龄） ， 比如你 18 岁 ， 就把心率控制在 162 左右 。 这样燃烧脂肪比例很高 ， 同时不太累 ， 让你轻松坚持较长时间 ， 燃烧的脂肪总量也比较可观 。
不过 ， 想要燃烧最多脂肪 ， 光靠运动是不行的 ， 还是建议少吃糖面米 ， 多吃肉鱼蛋低糖蔬果 ， 配合你喜欢的运动 ， 就能充分燃脂 。
超级健康|做好这些「计算」，减肥事半功倍！
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@科普编辑小帅：运动科学里有一个「黄金铁律」叫做渐进超负荷 ， 也就是在动作标准、安全的前提下 ， 循序渐进地提高难度 。 此外 ， 不同的人、不同的动作 ， 适合的哑铃重量也不同 。
因此 ， 找到「最适合自己」的重量 ， 才是最重要的 。 如何找到呢？主要看你标准动作重复几次力竭 。
比如 ， 你用 5kg 哑铃做二头弯举 ， 做完第 8 次正好没劲儿了 ， 想再多做一个 ， 动作就无法做得够标准了 ， 那么 做 8 次（也叫 8RM）就是你做 5kg 二头弯举的力竭重量 。
对初学者来说 ， 最开始应该先掌握正确的动作模式 ， 把动作做标准 ， 打下基础 。 等动作掌握程度得足够好以后 ， 找到做 12 次以下正好力竭的重量 ， 坚持训练 ， 就能取得很好的增肌效果 。
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@科普编辑小帅：平板支撑是非常好的腰腹核心训练动作 ， 但很遗憾 ， 光靠平板支撑是练不出腹肌的 。
想要有型的腹肌 ， 首先需要体脂率足够低 ， 尤其是腹部脂肪一定不能太多；其次要对腹部肌群进行足够的训练刺激 。
想要腹部体脂率低 ， 少吃糖面米、轻断食都是值得考虑的方法；想要训练腹肌 ， 需要多个动作一起练 ， 经典的呼吸大法、侧平板支撑、猎鸟狗、卷腹等动作都值得推荐 ， 而平板支撑做到 30-60s 就足够了 。
超级健康|做好这些「计算」，减肥事半功倍！
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@科普编辑小帅：健步走是非常好的有氧训练 ， 但很遗憾 ， 光靠健步走是不能减肥的 。 不信 ， 你看微信步数排行榜里 ， 排名靠前的有几个是瘦人？
而且 ， 现在很多人平时久坐、姿势不良 ， 导致足踝、膝盖、髋部的生物力学是失衡的 ， 走路太多反而容易造成关节肌肉出现过劳 ， 造成疼痛甚至不可逆的损伤 。
想减肥别光靠微信步数 ， 七分吃、三分练 ， 多看看丢糖营养学院的文章 ， 了解下低碳水饮食的减肥方法 ， 同时关注「丢糖健身课」系列专栏 ， 学会科学健身 ， 是轻松减肥、无痛健身的好方法！
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@科普编辑小帅：这个依然跟个人偏好有关 ， 既可以长期保持 ， 终身低碳水 ， 也可以等达到目标体重以后 ， 再逐步增加饮食中碳水的比例 ， 恢复到常规饮食中 。
不过 ， 在我们看来 ， 低碳水饮食才是真正的「正常饮食」 ， 现代以碳水为主的饮食结构反而是人类饮食的「异化」 。
最后几句
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在减肥这件事上 ， 我们大多数人不需要、也不应该做「数学家」 ， 每天盯着卡路里数据算来算去 。


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