美丽瑜伽|如何放松和加强腰方肌？，大部分人的腰痛都与腰方肌有关！练瑜伽
练瑜伽 ， 经常腰痛
你是否还曾有过这些症状
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高低肩、骨盆倾斜、长短腿
脊柱侧弯
呼吸、咳嗽、打喷嚏都腰痛
甚至延伸到屁股
如果有 ， 说明你的腰痛问题
可能还与它有关——腰方肌
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现实生活中 ， 腰痛的人很多
但其中只有大约4%的人
是由“腰椎间盘突出”引起的
剩下的96%的绝大多数
腰痛的症结另有原因
而从软组织角度来说
80%的腰痛 ， 都和腰方肌有关
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腰方肌 ， 长方形的扁肌 ， 位于腹腔后壁腰椎两侧 ， 竖脊肌深处 ， 起自第12肋骨下缘内侧和第1-4腰椎横突 ， 止于髂嵴上缘及髂腰韧带 。
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腰方肌连接着骨盆和腰椎 ， 其主要功能是保持骨盆和腰椎的稳定 ， 并负责身体的侧弯及旋转 。
因此 ， 长期的久坐或者跷二郎腿 ， 不仅会导致腰方肌过度使用疲劳 ， 引发腰部疼痛 ， 而且严重的话 ， 还会导致脊柱侧弯 ， 影响呼吸和睡眠 。
6个简单的瑜伽拉伸动作
放松腰方肌
1、站立侧弯
站立 ， 双手向上举过头顶右手握住左手手腕 ， 身体向右侧弯保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
2、单腿头碰膝式
坐立在垫面上 ， 双腿打开适当的距离屈左膝靠近会阴处 ， 吸气 ， 延展脊柱双手侧平举 ， 呼气 ， 向右侧弯右手握住右脚 ， 左大臂向上靠近耳朵左手如果可以的话 ， 抓住右脚保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
3、三角式
站立 ， 双脚打开一腿长距离腿部比较僵硬的伽人 ， 可以减小距离转右脚向外90度右脚脚后跟与左脚足弓一条直线吸气 ， 延展脊柱 ， 双手臂侧平举呼气 ， 以右侧腹股沟为折点身体向右侧弯 ， 右手在右脚上左手向上指向天花板保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
4、侧角式
站立 ， 双脚打开大于一腿长距离腿部比较僵硬的伽人 ， 可以减小距离转右脚向外90度右脚脚后跟与左脚足弓一条直线屈右膝 ， 膝盖与脚尖同向右手放在右脚内侧 ， 身体向右侧弯左大臂靠近耳朵 ， 伸直左腿保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
5、门栓式
跪立在垫面上将右脚向外打开适当的距离伸直右腿 ， 脚尖朝前或者向右都可以吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气向右侧弯保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
6、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上 ， 双手放在身体的两侧掌心朝下 ， 屈双膝 ， 小腿与地面平行吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气向右扭转保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
1个动作及变体加强腰方肌
1、侧板式
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【美丽瑜伽|如何放松和加强腰方肌？，大部分人的腰痛都与腰方肌有关！练瑜伽】侧卧 ， 小臂支撑垫面 ， 大臂垂直垫面呼气 ， 抬起髋部向上 ， 身体一条直线双腿并拢 ， 保持5-8个呼吸
2、侧板变体
在动作1的基础上呼气 ， 落髋部在垫面上吸气 ， 向上抬起 ， 重复练习12-10次换另一侧 。
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