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九洲说健康|改变吃饭时间，也能健康瘦，营养专家推荐一套“吃饭顺序”


人最大的矛盾就是：有一颗减肥的心 ， 但长了一张吃货的嘴 。 因此很多人减肥老是减不成功 。
幸运的是 ， 加州大学临床试验找到了一个“快乐饿肚子”的方法 ， 并发表在《细胞·代谢》上 。 这个方法就是每天将进食时间控制在10小时内 ， 可以在一定程度上减重 ， 并有利于代谢健康 。
简单来说这个方法就是我们常说的轻断食 ， 常见的方法有隔日轻断食 ， 例如：5+2轻断食减肥法 ， 还有每日限时进食 ， 例如：16+8轻断食减肥法（在8小时内摄入每天所需要的能量 ， 其余16小时不再摄入热量）或14+10轻断食减肥法 。
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相对于隔日轻断食减肥法 ， 每日限时进食减肥法更受人们欢迎 ， 因为这个比较容易坚持 。
营养专家推荐一套“吃饭顺序” ， 想要控糖减肥的人 ， 最好遵循以下进餐顺序：喝汤>吃蔬菜>吃蛋白质>吃主食 。
这种进食顺序可以延缓消化速度 ， 让营养素的释放缓慢而平稳 ， 直到小肠末端都有食物被吸收 。 这样吃同样的饭菜 ， 餐后更不容易饥饿 。
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【九洲说健康|改变吃饭时间，也能健康瘦，营养专家推荐一套“吃饭顺序”】
餐前喝汤 餐前先喝汤可以增加饱腹感 ， 减少摄入易升糖的主食 。 知道为什么广东居民的肥胖率低吗？其中一个原因就是他们喜欢在餐前喝汤 。
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吃蔬菜、蛋白质 吃蔬菜的同时可以吃一下鱼、鸡蛋等高蛋白质、低脂肪的食物 。 鱼肉的烹饪方式最好多采用清蒸或者水煮 ， 避免油炸 。
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最后吃主食 主食应该多吃一些富含膳食纤维且热量低的食物 ， 如：小米、燕麦、杂粮粥等 ， 这些粗粮在胃里消化时间长 。 所以升糖指数较低 ， 对血糖的影响也比较慢 ， 可以有效抑制血糖升高 ， 起到减肥作用 。
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综上所述就是燕教授营养师给大家分享的全部内容了 ， 在饮食方面要注意营养均衡 ， 每天摄入食物的种类要达12种以上 ， 每周25种以上 。
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蔬菜每天要达到500g ， 其中绿叶蔬菜可占200g ， 因为深绿色蔬菜饱腹感强且热量低 ， 常见的深绿色蔬菜有西蓝花、西芹、菠菜等 。
蛋白质类食物建议每天摄入40~75g ， 比如：鸡蛋、鱼肉、鲜虾等 。
谷薯类主食每天摄入量应控制在250~400g ， 比如：番薯、玉米、黑米、糙米等 。
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