「杨丞琳」杨丞琳2个月瘦6公斤：肌耐力+有氧训练建议！( 二 )
侧平板支撑
作法：一开始向右侧躺 ， 左脚位于右脚上 ， 右手前臂贴于垫上 ， 手肘在肩膀正下方 。
右手掌与手指摊平贴地 ， 左手放臀部左侧 。
斜肌出力 ， 将臀部抬起直到身体从头到脚呈现一直线 。
深呼吸一口暂停 ， 然后背部往下重新开始 。 上下来回算一次 。
右侧重复10次 ， 换边至左侧 ， 同样重复10次 。 持续至下一个动作 。
仰卧卷腹
做法：背部平躺 ， 手放两侧 ， 双腿抬至空中呈现45度 ， 趾尖朝前 。
双腿往手臂方向抬高 ， 膝盖抬至胸口上方位置直到臀部离开地面 。
核心维持用力状态 。 缓慢回复初始动作 。 上下来回算一次 。
重复10次 。 持续至下一个动作 。
Air Chop空中挥砍
作法：双脚站稳微微宽于臀部 。
手臂要举高过头 ， 手肘弯曲手才能抬至身体后扣紧 ， 二头肌框住脸颊两侧 。
手臂肌肉用力 ， 控制手臂前后来回摆动 ， 至胸部高度时停住 。
缓慢回复预备动作 。 上下来回算一次 。
重复10次 。 持续至下一个动作 。
拍肩支撑
做法：以棒式姿势开始 。
维持臀部高度 ， 右手碰左肩 ， 掌心朝下碰回地板 ， 换边重做 。
两边来回算一次 。
重复10次 。 持续至下一个动作 。
Bird Dog伸臂撑体
做法：以棒式姿势开始 。
核心用力 ， 左手臂与右腿同时抬起离开垫子 ， 尽量保持臀部高度 。
缓慢回复最初姿势 ， 换边照做 。 两边来回算一次 。
重复10次 。 持续至下一个动作 。
T字伸臂撑体
做法：以棒式姿势开始 ， 脚宽于臀部 。
脚尖固定 ， 但身体转向面对左侧时 ， 脚跟要下压蹦到垫子 ， 右手举至空中 ， 与肩膀成一直线 ， 整个身体呈现T字 。
回到初始姿势 ， 换边重做 。 两侧来回算一次 。
重复10次 。 持续至下一个动作 。
碰脚撑体
做法：以支撑姿势开始 。
下腹肌用力 ， 将身体往内拱成「倒V型」 ， 同时右手碰左脚踝 ， 脚跟全程维持不着地 。
缓慢回复初始姿势 ， 换边重复做一次 。 左右来回算一次 。
重复10次 。 持续至下一个动作 。
坐姿俄罗斯转体
做法：坐于地面 ， 上身倾斜 ， 直到腹肌有出力 。
双腿抬起呈90度 ， 手臂弯曲 ， 双手扣紧 ， 手肘张开 。 这是你的预备动作 。
身体往右侧转 ， 让右手肘微高于垫子 。
身体压低维持重心 ， 一样换往左侧 ， 左手肘为高于垫子 。
重回预备动作 。 视线随着手移动 。 左右来回算一次 。
重复10次 。 持续至下一个动作 。
空心支撑
做法：背部着地平躺 ， 双臂双腿伸直 。
抬起双臂双腿 ， 仅下胸与背部下缘贴地 ， 这时身体侧看会像一根香蕉 。
维持这个姿势约30秒 。
【「杨丞琳」杨丞琳2个月瘦6公斤：肌耐力+有氧训练建议！】休息一分钟后 ， 从头开始 ， 直到做完两至三组 。
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