#单杠#引体向上，从零基础到轻松完成标准动作，只要3个步骤
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原创内容 ， 擅自搬运者必究！
今天笔者要说的是：引体向上 ， 一个锻炼上半身肌群的健身动作 。
引体向上是锻炼背肌 ， 强化手臂力量的有效动作 ， 是健身训练中不可缺乏的黄金动作 。
当你在训练引体向上的时候 ， 看起来会非常帅气 。 平时在家或者公园 ， 我们都可以利用已有的器械进行引体向上训练 ， 有效强化上半身肌群 ， 强壮背阔肌 ， 让手臂力量有所提高 。
不过 ， 在进行引体向上训练的时候 ， 你要避免错误的姿势 ， 降低训练效果 ， 伤害关节 。 引体向上训练的时候 ， 你要挺直腰背 ， 下沉双肩 ， 避免身体摆动 ， 或者手肘朝前 。
正确的姿势：你需要夹紧肩胛骨 ， 收紧腰腹 ， 手臂、背肌的发力同时进行 ， 拉到身体 ， 由直臂状态屈肘向上 。
对于20多岁的青年小伙子来说 ， 一次性可以完成10个引体向上 ， 说明体能素质还是不错的 。 你一次可以完成几个引体向上呢？
对于平时缺乏锻炼 ， 脂肪量超标的人来说 ， 引体向上这个动作是很难完成的 。 因为这个动作需要克服自身的重量才能完成 ， 体重基数越大的人 ， 越难完成 。 尤其是女孩子手臂力量比较薄弱 ， 根本无法完成标准的引体向上 。
【#单杠#引体向上，从零基础到轻松完成标准动作，只要3个步骤】对于一个引体向上都完成不了的人来说 ， 你如何实现零个数的突破呢？你可以从这几个基础动作开始训练：
首先 ， 你可以准备一根单杠 ， 进行直臂悬挂 。
对于新手来说 ， 每次悬挂可以超过1分钟则为优秀 。 女孩可能每次悬挂时间不会超过20秒钟 。 当你每次的选择时间超过1分钟 ， 说明手臂耐力有所进步 。 每次力竭的个数 ， 进行4-5组 。
第二步 ， 你可以进行第二个动作 ， 尝试曲臂悬挂 。
动作要求：屈肘悬挂在单杠上 ， 让下巴刚好过单杠 ， 看看能坚持多长时间 。 每次力竭的个数 ， 进行4-5组 。
第三步 ， 你可以进行低位引体向上 ， 又称自重划船 。
动作要求：将单杠的位置放低 ， 可以减少身体的阻力 ， 这个时候看看你可以进行多少个低位引体向上 ， 每次力竭的个数 ， 重复3-4组 。
只需学会这3个步骤 ， 坚持训练半个月左右 ， 再尝试标准的引体向上 ， 你会发现你能独立完成一个标准的引体向上动作了 。
当你实现个数0的突破后 ， 就能从2个、3个、5个引体向上突破了 ， 突破10个也是迟早的事情哦！
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