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【健身】还在节食减肥？年度最火的减脂波比跳，你可不能错过( 二 )


针对训练基础较薄弱、体能相对没有那么好的小伙伴 ， 波比跳在标准版的基础上进行了简化 ， 让我们一起来看看吧 。
动作1:借助健身球 ， 以健身球撑地代替原本的双手撑地 ， 健身球本身所具有的弹力可以分担掉一大部分手臂的负担 ， 手臂力量没有那么强健的小伙伴可以试试这个动作哦 。
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动作2：其他动作与标准版波比跳基本保持一致 ， 但在伸腿后蹬地这一环节中 ， 原本并紧的双腿状态可以被替代为叉开 ， 以两脚分别撑住身体两侧的重力 。 双脚双腿分开可以让我们在波比跳的过程中 ， 将体重分担到身体两侧 ， 可以大大缓解腿部的压力 。 对于腿部力量相对薄弱的小伙伴来说 ， 这个动作再合适不过了 。
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动作3：细心的小伙伴们应该已经发现 ， 这个动作与标准版波比跳相比 ， 标准版在伸腿后蹬地时 ， 伏身动作幅度更大 ， 其胸部、腹部是完全贴紧地面的 。 而简易版则不需要做到全身完全贴地 。 在减小动作幅度的同时 ， 体力消耗自然也就小很多了 。
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动作4：其余动作还是完全相同 ， 不过将伸腿后蹬地的动作转变为俯卧登山的动作 ， 双手撑地 ， 双腿交叉进行原地登山跑步的动作 ， 降低体力消耗的同时 ， 对膝关节强度的要求也是远远低于标准版波比跳的 。 保护膝关节 ， 减小运动过程中肌肉拉伤的可能 。
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下图是进行简易波比跳训练30天后 ， 一位女生的身材变化对比图 。 我们可以清楚地看到 ， 下腹部的赘肉少了很多 ， 小腹变得紧实 ， 马甲线的线条也明显了很多 。 没错 ， 就算体能与肌肉力量稍逊于男性 ， 女生也一样可以完成波比跳 ， 并达到良好的健身效果 。
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根据自身的训练基础和体能 ， 大家可以选择以下方案进行灵活的波比跳训练 。 方案1：对于健身达人 ， 每次动作锻炼25秒 ， 休息10秒 ， 总共时长为4分钟 。 在这4分钟里 ， 你需要尽可能多的全力进行波比跳 ， 务必保持动作标准 ， 发挥极限 。 而对于健身“小白”来说 ， 进行20个波比跳 ， 休息30秒为一组 ， 每组循环2~4次 ， 每组之间休息30秒~1分钟 。 随着训练过程中你的能力不断上升 ， 也可以逐渐增加跳跃次数 ， 减少每组之间的休息时间 。
【【健身】还在节食减肥？年度最火的减脂波比跳，你可不能错过】波比跳可以训练到的肌肉群占全身的比例达到了惊人的70% ， 手臂、腹部、臀部、背部等肌肉被一样不落的包含在了波比跳的训练对象中 ， 其燃脂和健身效果不言而喻 。 这种高强度运动不仅会快速提高你的运动心率 ， 让你的身体长时间处于高耗能状态 ， 帮助你持续燃脂 。 还可以提高你的心肺功能、身体灵活性和协调性 。 身材好如荷兰弟 ， 都在认真进行波比跳练习 ， 你还有什么理由偷懒呢！赶紧做起来吧！


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