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海岛故事食用油：椰子油、橄榄油、胡麻油，哪种吃的无负担？( 二 )


答案是能 ， 膳食指南推荐的每天 25 克油 ， 平均需要 50 克坚果 ， 考虑到吸收率 ， 可以吃到 75-100 克为宜 。 而且各种坚果油籽换着吃 ， 不要都是瓜子花生 。 核桃、黑芝麻、花生、紫苏籽、亚麻籽、大杏仁、榛子、南瓜籽等都是不错的选择 ， 最好是原味的 。

海岛故事食用油：椰子油、橄榄油、胡麻油，哪种吃的无负担？
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其实 ， 坚果的营养比食用油还好 ， 它们除了富含脂肪 ， 还有大量的膳食纤维、B 族维生素和维生素 E、钙铁锌等矿物质 ， 还含有一定的蛋白质 。 比如：大杏仁的膳食纤维含量高达 8.5% ， 比起绿叶菜和粗粮都要高 。 核桃的维生素 E 最高 ， 黑芝麻的钙含量最高 ， 而南瓜籽的锌含量最高 。
好 ， 总结一下 ， 食用油不仅能让我们的食物更美味 ， 还能帮助消化、调节激素等 ， 一般可以分为植物油和动物油 ， 动物油的热量其实和植物油相差无几 ， 而且适量吃对减肥还有好处 。 对于减肥期间无法接受食用油的妹子来说 ， 可以选择用坚果代替 。
二、橄榄油、椰子油、胡麻油对比
接着我们再来讲讲三种比较热门的食用油：
第一个.橄榄油
现在有很多健身网红餐都是橄榄油拌沙拉 ， 橄榄油煎牛排或者三文鱼 。 那么 ， 橄榄油究竟有哪些营养优势？对我们减肥到底有没有帮助呢？
橄榄油最显著的特点是单不饱和脂肪酸含量高 ， 在 70% 以上 。 单不饱和脂肪酸避免了过多食用多不饱和脂肪酸升高血脂 ， 增加心脏病的风险 。 适量食用 ， 既能发挥保健作用 ， 又不至于升高血脂 。 这也正是橄榄油备受营养健康界青睐的原因所在 。

海岛故事食用油：椰子油、橄榄油、胡麻油，哪种吃的无负担？
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但是由于橄榄油的主要成分是单不饱和脂肪酸 ， 长期单一吃橄榄油 ， 很少吃其他油 ， 容易导致必需脂肪酸缺乏 ， 会导致代谢失常、皮肤、头发、视力、激素系统等都收到负面影响 。
另外 ， 微博经常有人问我说 ， 老师 ， 空腹喝橄榄油真的减肥吗？关于这个问题 ， 坊间广为流传的说法是「空腹喝橄榄油能帮助清理肠胃 ， 把毒素排出体外」 。 这其实和「给您的肠子洗洗澡」那个产品一样啊 ， 排出肠道垃圾 ， 并不等于减少身体脂肪 。
第二个.椰子油
在讲这个问题之前 ， 先复习一下食物热效应的概念：食物热效应是因进食产生的热量消耗 ， 一般而言 ， 碳水化合物和脂肪的食物热效应只有区区 5% 左右 ， 而蛋白质的食物热效应高达 30% 左右 ， 所以膳食中增加蛋白质类食物 ， 比较不容易长胖 。 但是有一种食物例外 ， 那就是椰子油 ， 在所有脂肪中 ， 惟有椰子油有和蛋白质一样高的食物热效应 ， 也就是消化食物所消耗的额外热量 。
此外 ， 椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂 ， 中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小 ， 易被人体消化吸收 ， 椰子油的消化对身体的酶和激素系统施加的压力很小 。 而且肝脏更倾向于使用中链脂肪酸作为产能的燃料来源 ， 进而提高新陈代谢的效率 ， 减少脂肪在身体囤积 。

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那椰子油怎样吃效果才最好呢？由于椰子油饱和程度高 ， 脂肪酸不容易被氧化破坏 ， 所以如果油煎油炸的菜式 ， 用椰子油烹调较为合适 。 同时 ， 椰子油也可以替代烘焙用的黄油 ， 在面包、蛋糕、饼干等点心中使用 ， 不仅能减少胆固醇的摄入 ， 而且烘焙效果完全不亚于黄油 。 此外 ， 也可以用椰子油制作沙拉、炖菜、调馅、做汤 ， 都会有一股别样的清新味道 。
值得注意的是 ， 椰子油虽然有诸多好处 ， 但是它所含的所含的必需脂肪酸含量偏低 ， 所以不能完全用椰子油替代其它常见食用油 ， 日常的烹饪还是推荐其它常见食用油替换吃 。 而且 ， 无论吃什么油 ， 控制好总量在每天 25 克左右 。


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