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「减肥」哑铃经典训练,16个动作虐爆上半身,在家训练,效果不逊健身房( 二 )


内夹时感受胸肌内部收缩 ， 这个动作需要良好的动作控制 。
俯卧撑(DB push up)
「减肥」哑铃经典训练,16个动作虐爆上半身,在家训练,效果不逊健身房
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双手握着哑铃撑地 ， 可以避免一般徒手伏地挺身压迫手腕的状况 。
核心、臀部收紧保持张力 。
下去时身体与地面平行 ， 到底部时可停顿0.5 秒 。
起身时胸肌发力 ， 顺势将身体往上 。
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哑铃背肌训练
背部肌群是人体上半身最多肌群的地方 ， 而其中最主要的肌群为背阔肌、斜方肌、竖脊肌 ， 其余比较小的肌群有菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等等
如果我们想要让上半身更宽、更厚 ， 拥有倒三角的体态 ，， 那一定要针对背阔肌、斜方肌来进行训练 。
上斜哑铃划船(Incline DB Row)每组8~12下共4组单手哑铃划船(DB Row)每组8~12下共4组仰卧背阔拉举(DB LAT Pullover)每组8~12下共4组哑铃耸肩(DB Shrug)每组8~12下共4组
上斜哑铃划船(Incline DB Row)
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调整椅背斜度至30 度 ， 双手抓着哑铃 ， 将身体趴在椅背上双手下放 。
由背阔肌发力带起双手向上滑动至手肘成90 度 ， 感受背部顶峰收缩 。
这个动作讲求完整的动作运行幅度 ， 将背阔肌最大化伸展后再收紧 。
单手哑铃划船(DB Row)
2004年研究指出?划船的动作对于背阔肌的激活有很高的帮助 。
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单脚向前踩 ， 身体向前倾 ， 脸面向地上 ， 单手扶在椅子 。
另一只手抓起哑铃 ， 并将手稍微向前延伸 ， 目的也是要达到背阔肌的最长运动幅度(Range of motion) 。
背阔肌出力将手肘往上带 ， 挤压背部肌群 ， 重复下放上提动作 。
仰卧背阔拉举(DB LAT Pullover)
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将上半身靠在椅子上 ， 臀部悬空 ， 双脚称地 。
双手拿起哑铃 ， 掌心朝上 ， 手肘微弯 。
开始时将双手往后延伸 ， 臀部微微往下 ， 此时将达到背阔肌最大的伸展 。
由手肘开始往上带 ， 且挤压背阔肌 ， 哑铃回到脸上方 ， 臀部也回到起始位置 。
哑铃耸肩(DB Shrug)
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哑铃耸肩主要针对我们的上半部斜方肌训练 。
双手拿起哑铃 ， 以耸肩的动作向上提起 。
开始下放时可数5 秒直到完全下放 。
哑铃肩膀训练
肩膀的训练不仅可以增加身体的宽度 ， 达到倒三角的体态 ， 也能增加胸肌卧推的「力量」 ， 因为卧推会有前三角肌的参与 ， 也因为在练胸时已练到前三角肌 ， 所以练肩时不会特别安排前三角肌的孤立训练（不过仍是看个人需求） ， 因此下面的菜单主要针对「中三角肌x前三角肌」、「后三角肌」安排 。
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