健身■传统硬拉时会圆背弓腰？别担心，9个训练动作帮你解决，避免腰痛( 二 )
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动作要点
整个人趴在罗马椅上 ， 双脚踩实站在踏板上 ， 小腿后侧低住后面的软垫 ， 大腿前侧贴实在挡板上 ， 挡板上沿位置基本上髂前上棘的下面一些 ， 双手合抱于胸前（（可负重杠铃 ， 哑铃 ， 也可加弹力带） 。上半身保持挺直尽量向上挺身；当到达最高点时 ， 静力收缩0.5秒；然后缓慢还原动作即可 。共做五组 ， 每组8至12下 。
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髂前上棘的定位方法：平卧位， 经脐画水平线与正中线相交 ， 以脐为起点向外下侧画一角平分线 ， 在此平分线上向外下侧连续两次移放4横指 ， 最后拇指指腹触之坚硬处即为髂前上棘 。
基本上偏瘦的人 ， 在大腿根前侧摸到的最凸出的位置就能摸到 。
动作三：直腿硬拉
直腿硬拉（英文名字：Stiff legged deadlift） ， Stiff 的中文意思是锁死 ， 也就是说 ， 在做杠铃硬拉时 ， 膝关节要锁死 。它不能伸膝和屈膝 ， 相对于其他硬拉方式来说 ， 就更加注重髋的屈伸 。
虽然在做动作时 ， 杠铃的位移没有其他的硬拉形式那么大 ， 但是我们的腘绳肌和臀部都能被拉得更长 ， 所以它是帮助我们强化身体后侧链的好动作 ， 尤其对我们下背部有强烈的刺激感 。
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动作要点
两脚比肩稍窄分开站立；膝关节锁死向前屈体；两手与肩同宽正握全握杠铃（或一对儿哑铃）；保持腰背挺直 ， 伸膝伸髋站起 ， 此时即动作的初始位；然后屈髋顺势将杠铃垂直方向下放至小腿前 ， 然后挺身站直 ， 停顿3秒后 ， 再重复动作即可 。共做五组 ， 每组8至12下 。
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强化伸髋肌群的三个训练动作
动作一：跪姿弹力带伸髋
硬拉是典型的髋部主导动作 ， 即人体最基础动作之一髋关节铰链 。跪姿弹力带伸髋能有效避免膝盖的参与幅度 ， 也能大大减少大腿前侧的参与 ， 更容易掌握如何臀部发力来伸髋 。
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动作要点
将弹力带的一端固定在比髋关节（跪姿时）略低的位置 ， 然后将弹力带套在腰间 ， 向前走到其有张力后 ， 跪在软垫上（勾脚尖） ， 两腿分开与髋同宽；臀部向后坐 ， 屈髋俯身至躯干与地面成45度夹角 ， 感受臀大肌被拉长；紧接着靠臀大肌发力使臀部向前顶 ， 直至臀部夹紧即可 。共做五组 ， 每组15至20下 。
动作二：架上拉
架上拉是一种小幅度硬拉 ， 架上拉的行程相对于传统硬拉更小 ， 杠铃放在比膝略低的位置 ， 可以使用深蹲架的安全销或木块把杠铃垫高 。它能够很好地加强臀部和股后肌群 。
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动作要点
先将杠铃放置在深蹲架上 ， 大约比膝盖略低的位置；两脚分开 ， 比肩略窄 ， 手臂伸直正手抓握住杠铃 ， 肩部保持微微外旋（感觉要把杠铃掰弯一样）；保持上半身始终挺直 ， 俯身至大腿后侧与臀部拉紧 ， 然后伸髋将杠铃拉至身前 ， 停顿3秒 ， 还原动作即可 。共做五组 ， 每组8至12下 。
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