「增肌减脂」发达厚实的背部，该如何打造？从这几个练背动作入手！
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
今天我想来跟大家说说 ， 怎么样才可以让自己的背部肌肉看起来更加发达？
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可能说起来有点简单 ， 其实就是需要我们在训练的时候 ， 更加专注在我们的背部肌肉上 。 之所以很多人觉得很难做到 ， 是因为我们看不到背部的肌肉 。 之所以我们在练二头肌的时候 ， 我们可以在镜子面前看到二头肌的活动轨迹 。
练背的时候 ， 动作标准需要掌握好 。 练背是以“拉”字为主 ， 手臂摆放位置影响了背部肌群的发力 。 想要专注背肌的发力 ， 我们需要掌握几个关键步骤 ， 让你找到练背的感觉 。
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第一步：让我们的手肘尽量靠近我们的身体两侧
如果我们想要让我们的背部肌肉有更好的发展 ， 或者说我们想要有更好的肌肉感受度 ， 就是我们要学会如何让我们的手臂内收到我们的身体两侧 ， 这也是我们的背阔肌一个很关键的功能 。
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你们可以先尝试将我们的手肘往下收 ， 靠近我们的身体两侧 ， 这个时候你就会感受到我们的背阔肌等到了很好的启动 。
先让我们的肌肉收缩 ， 看看我们会不会感受到不舒适 。 如果你没有感受到疼痛或者不适 ， 那么我们这个部分的肌肉感受度就比较弱了 。
第二步：将我们的手肘到我们的身体后方
在第一步的基础上进行 ， 我们会启动到我们更多的肌肉 ， 不只是我们的背阔肌 ， 我们还会让我们其他的背部肌肉参与进来 。 这个时候你会有一种感觉 ， 是背部肌肉在同时努力的感觉 。
如果你现在还没有不适的感觉 ， 那你就要多做这两个动作了 。 因为我们要先把这两个动作做好 ， 才能改善我们的肌肉感受度 。
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接下来 ， 我们要知道的是我们的背阔肌会从我们的背部延伸 ， 然后一直连接到我们的手臂 ， 背阔肌可以让我们向下拉 ， 还可以围绕着我们的身体旋转 。
第三步：旋转我们的躯干 ， 同时让我们的手臂往后 。
我们通过这3个加强我们的背部感受度的动作 ， 然后再加入一些背部训练动作就完美了 。 推荐几个练背动作：
第一个动作：反手滑轮下拉
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为什么会用反手滑轮下拉 ， 因为这个动作的肌肉活动模式 ， 与我们第一步的背肌感受度动作很相似 。 这是内收作用 ， 我们要让手肘往下 ， 同时在我们的身体两侧保持紧绷 ， 我们要用慢动作的方式往下拉 ， 感受每一次动作的肌肉收缩 。
第二个动作：Y型上举
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在我们做Y型上举的时候 ， 我们不需要使用重量 ， 在做这个动作的时候 ， 我们要让我们的肩胛骨夹紧 ， 然后再高举过头 ， 然后我们就变成一个Y的形状 。 如果我们努力将肌肉收缩 ， 我们也不需要负重 。
第三个动作：正手滑轮下拉
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站在我们做正手滑轮下拉的时候 ， 我们要注意将我们的手肘放到我们的身体后方 。 此时 ， 你会发现我们背部肌肉此时在收缩 ， 我们所要做的就是专心让背部肌肉保持紧绷 。
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