『感冒』为何去运动后越容易感冒？给你增强免疫力的4项实用建议
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怎么越运动越容易感冒？难道运动能让身体健康提升免疫力都是假的？相信这个问题是许多健身人都会遇到的问题 。 然而 ， 运动训练与提升免疫力之间有极为复杂的关系 ， 因为 ， 我们的免疫系统主要是对抗外部细菌与病毒的防线 ， 当这些病菌入侵时 ， 身体就必须要依赖例如淋巴细胞等抗体来消灭与抵抗入侵者 。
怎么越运动越容易感冒？难道运动能让身体健康提升免疫力都是假的？
然而 ， 致病的细菌病毒可说无处不在 ， 健身人比较容易得到感冒的原因 ， 主要是因为高强度的训练会极短暂的抑制我们的免疫功能 ， 这是因为当身体处于生理或精神上压力环境中 ， 为了能集中对抗这些压力 ， 所以 ， 我们的身体内部将会作出调节 ， 例如释放出更多肾上腺素以及减低某些功能的活跃程度 。
另外 ， 也由于我们在进行重量训练时 ， 会对于肌肉组织造成些许的撕裂与轻微发炎的状况 ， 当我们体内出现这些问题时 ， 就必须要尽快的降低某些免疫功能的能力 ， 去专心修复身体的组织与发炎症状 ， 因此 ， 我们的免疫力就是这样被分散出去
根据1999年3月发表于运动医学与健身杂志（The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness）的研究报告 ， 指出过度的训练将会造成免疫系统的负担 。 这项研究找来33位平均龄19-29岁的年轻男子 ， 并进行每周3-5次为期12周的有氧训练（自行车或跑步） ， 实验的结果发现每周运动3次的人 ， 体内自然杀手细胞（natural killer cell）增加27% ， 每周运动5次的人增加了21% ， 看似都对身体有帮助的现象 ， 然而 ， 每周运动5次的人在免疫细胞（immunocyte）竟然减少33% ， 每周运动3次的人却没有任何的变化 。
看完这项研究结果 ， 你是否会想要把运动次数降低呢？这项研究还有一个重要的关键没有说明 ， 那就是它们的运动强度都非常的高！有看出问题在哪了吗？那就是降低免疫力的关键在于连续几周或几天的高强度训练 ， 才是主要因素 。
当我们运动时间超过一小时或是过度训练之后 ， 会导致免疫系统所产生的抗体与淋巴细胞浓度降低 ， 这样免疫系统的空窗期将会持续3-72小时 ， 这时候就是容易遭受到外部细菌或病毒感染的关键时期 。
提升免疫力四大建议
因此除了要多注意个人及健身器材的卫生外 ， 我们还可以透过对训练作出适当的调整和安排 ， 来避免身体受到感染病菌的情况 ， 这里将提供四大建议给大家：
1.减低训练的强度或时间
研究指出一个星期进行3-4次的低强度带氧运动能对免疫系统带来正面的影响 ， 相反高强度训练如HIIT等 ， 则会短暂抑压免疫能力；特别在流感期间 ， 建议大家暂时将运动的强度稍为降低 ， 并且将训练的时间控制在1个小时内 。
2.训练期间补充糖份
除了训练强度外 ， 饥饿与缺乏能量也是另一个造成生理压力的主因 ， 无氧及有氧训练都会消耗身体的糖原储备量 ， 因此 ， 当我们在训练后感到疲倦或瞌睡时就是身体缺乏糖分的现象 ， 这也为什么在减脂期时你会更容易感觉疲劳 ， 有研究指出在训练期间或训练后 ， 必须尽快补充糖原就能减少压力荷尔蒙的持续释放 。
3.减少大重量训练
有研究指出比起低重量以及高次数的训练 ， 大重量训练对于神经系统会造成更大的压力 ， 而且训练后所需要的恢复时间也相对较长 ， 因此在流感或武汉肺炎的高峰期间 ， 建议大家尽量降低训练强度 。
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