下个月兴化国际半程马拉松开跑资深跑友王建军支招 “你是否准备

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本文标题：下个月兴化国际半程马拉松开跑资深跑友王建军支招

“你是否准备好了参加一场挑战自我的人生旅程？2019兴化国际半程马拉松赛来了，11月24日，兴化不见不散。”近日，朋友圈里，国际象棋特级大师、兴化旅游形象大使侯逸凡在朋友圈向跑友们发出热情邀约，吸引了不少本地跑友报名参与。如何科学备战？今天，资深跑友王建军给你支招。

42岁的跑友王建军从20多岁开始跑步，坚持至今，跑步已经变成他生活的一部分，根本停不下来的节奏。王建军说，2015年，一个偶然的机会，他加入了泰州水城慢跑俱乐部，学到不少跑步的专业知识，距离越跑越远，速度也越来越快。2016年，他第一次参加全马，用时3小时27分。2018年，他以2小时51分19秒创造全马个人最好成绩。目前，王建军已经参加全马、半马比赛30多次。

11月24日的兴化国际半程马拉松赛，王建军也报名了，这是他第三次参加兴化的马拉松赛事，前两次的最好成绩是1小时24分35秒，他很希望这次能有好的突破。

有着多次参赛经验的王建军表示，赛前，不仅要对自己身体健康有良好的认知，而且要有针对性的训练计划，不可草率为之，否则上了赛道会很累很痛苦，毕竟跑步的初衷是为高质量的生活，增强体质和免疫力。

据介绍，首先是赛前，初学者最好先从5000米训练项目开始，每次跑步必须先热身运动，让身体充分活动再进行跑步，避免受伤，跑后拉伸有助于塑形和身体恢复，跑步水平渐渐适应提高后，再进行马拉松训练。有些跑步初学者会有一个误区，就是认为训练越多效果越好，其实不然，建议没有必要天天跑，一周跑4-5天就可以了。要增加一些核心力量的练习，如俯卧撑、蛙跳、平板支撑、开合跑、仰卧起坐等。

除了训练之外，平时在饮食方面也要多加注意，忌辛辣和油炸，尽量不要喝酒，饮食要清淡，多摄入碳水化合物。碳水化合物是身体肌肉收缩的能量来源，会为身体储存能量。除碳水化合物之外，还要多吃坚果、豆子、鸡肉、鱼肉、水果和蔬菜。其次，生活要规范，养成良好的作息习惯，少熬夜，充足的睡眠是基础。比赛的前两天可以稍微摄取更多的热量，比如吃一顿大餐，但是一定要注意要在赛前15小时进行。而比赛的前一天摄入的食物量与平时要保持一致，以确保在比赛当天的早晨消化系统和肠胃能够正常工作。

王建军建议，在比赛当天的早晨饮用茶或咖啡，这样会使人体机能有所增进，因为咖啡可以促进赛前消化，进而有利于比赛表现。另外，在比赛的当天，不要更换任何不熟悉的鞋子或衣服，以防影响到比赛状态。

比赛的时候，早期不宜跑得太快，这样会耗尽身体中预先储藏的碳水化合物，从而对接下来比赛中的速度产生极大的负面影响。跑步过程中也应适量地补充水分，这样可以预防脱水和低钠血症，千万不要觉得耽误时间而省略。与此同时也可以辅助喝运动饮料或摄取碳水化合物，这样可以避免赛后呕吐。

比赛结束以后，参赛者都应该补充一些碳水化合物、蛋白质和盐分，并且避免摄入酒精，因为酒精会减缓身体机能的恢复进程。注意在赛程结束后不宜坐下或躺下，缓慢地行走和拉伸可以帮助身体尽快恢复。